8-viikon talvikauden ohjelma 12-16v juniorille

Juniorihiihtäjän 8 viikon harjoitusohjelma – Valmistautuminen kisakauteen

Haluatko kehittää hiihtovauhtiasi, parantaa kestävyyttäsi ja valmistautua tulevaan kisakauteen suunnitelmallisesti? Tämä kahdeksan viikon harjoitusohjelma auttaa sinua rakentamaan hyvää pohjaa talven hiihtokilpailuihin.

Ohjelma on suunniteltu 12–16-vuotiaille kilpahiihdosta kiinnostuneille junioreille, jotka haluavat harjoitella monipuolisesti ja kehittää ominaisuuksiaan ennen kisakauden alkua.

Mitä ohjelma sisältää?

• 8 viikon harjoitussuunnitelman päiväkohtaisine harjoituksineen.
• Omat harjoitukset 12-14 vuotiaille ja 15-16 vuotiaille.
• Monipuolisesti harjoittelua: Juoksua, hiihtoa, voimaharjoittelua ja uintia.
• Peruskestävyysharjoittelua, joka rakentaa vahvan pohjan hiihtokaudelle.
• Vauhtikestävyyttä ja kilpailuvauhtia kehittäviä intervalliharjoituksia.
• Nopeusharjoittelua, jolla kehitetään terävyyttä ja hiihtovauhtia.
• Lihaskuntoharjoittelua, joka tukee hiihtäjän voimantuottoa ja kehonhallintaa.
• Hiihtotekniikkaan keskittyviä harjoitteita.

Ohjelmassa huomioidaan harjoittelun rytmitys, palautuminen ja kevyemmät harjoitusviikot. Harjoitusten kestoja ja kuormitusta voidaan sovittaa hiihtäjän iän, kokemuksen ja muun harjoittelun mukaan.

Kenelle ohjelma sopii?

Ohjelma sopii tavoitteelliselle juniorihiihtäjälle, joka haluaa harjoitella suunnitelmallisesti ja kehittää valmiuksiaan tulevaan kilpailukauteen. Se toimii harjoittelun tukena esimerkiksi seuran harjoitusten rinnalla, kun kokonaiskuormitus sovitetaan järkevästi yhteen.